동물성 지방은 무조건 나쁘다?

동물성 지방은 무조건 나쁘다?

(쇠고기의 매력, 돼지고기의 힘, 닭고기의 실력에 대하여)

 

동물성 지방을 바라보는 시각이 극과 극을 오가고 있다. 도대체 어떤 말이 진짜인지 헛갈리기 일쑤이다. 이 말이랬다가 저 말이랬다가 온통 자기주장이 넘쳐난다. 이를 이번 기회에 정리해보자.

 

보도 예 1) 동물성 지방은 나쁘다는 시각

 

지방도 먹기 나름 (경향신문 2015.4.16.)   ㆍ지방, 나쁘거나 착하거나 ▲ 동물성지방 - 각종 암 유발·동맥경화 위험 ▲ 불포화지방 - 심장질환·당뇨 완화 서울의 모 대기업에 근무하는 직장인 6명이 8일 회식 자리를 가졌다. 술 안주는 돼지고기. 삼겹살 10인분(2000g)을 구워 먹었다. 삼겹살 100g은 대략 330㎉에 해당한다. 삼겹살의 주 성분인 지방 1g이 9㎉여서 칼로리가 매우 높다. 굽는 과정에 기름기가 빠지는 것을 감안해 섭취한 지방 성분을 70%로 줄여 계산한다 해도 이날 1인당 770㎉의 열량(330×20×0.7÷6)을 삼겹살을 통해서만 섭취했다. 술까지 감안하면(알코올 1g은 7㎉) 엄청난 열량이다. 한국영양학회에 따르면 2010년 제정된 한국인 영양섭취기준에서 총지방 에너지 적정비율은 15~25%(포화지방은 총열량의 6%)다. 일본은 20~30%, 미국과 캐나다는 20~35%로 정하고 있다. 따라서 이날 직장인들의 회식은 고지방 식이의 전형적인 행태 중 하나다. 1일 평균 칼로리(2000㎉ 내외)의 38.5%나 되니 말이다.   문제는 동물성 지방이다. 과하게 섭취하면 복부(내장) 비만과 더불어 각종 질환의 위험성을 높인다. 이게 쌓이면 동맥경화가 유발된다. 반대로 불포화지방산이 풍부한 식사를 하면 심장 질환의 빈도를 낮추고 당뇨병에도 좋은 영향을 주는 것으로 알려져 있다(지방의 종류 표 참조). 서울아산병원 심장내과 김영학 교수는 “포화지방과 트랜스지방은 심장과 뇌혈관 질환, 암 등 여러 질병의 발생 위험을 높이고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있다”고 경고했다. 그는 “혈청 콜레스테롤 농도를 10% 낮추면 심장 질환에 의한 사망률 20%, 심근경색의 발생률 17%, 관상동맥경화증과 관련된 사고 비율을 23%가량 낮출 수 있다”고 설명했다.

 

 

보도 예 2) 동물성 지방은 건강에 도움이 된다는 시각

 

장수 노인, 매일 고기 먹는다 (조선일보 2014.5.28.)   근육·호르몬 재료 '동물성 단백질' 매 끼 적당량 채소와 함께 먹어야   고기 단백질에는 필수 아미노산이 골고루 들어 있어 적당량을 채소와 함께 먹으면 건강에 도움이 된다.   '고기'에 대해 거부감을 갖고 있는 사람들이 적지 않다. 고기 섭취가 심장병·암·고혈압 같은 질병의 원인이라는 의식이 확산된 결과다. 하지만 고기는 식물성 식품에서 얻을 수 없는 영양분을 많이 갖고 있다. 무조건 거부할 게 아니라, 균형 식단을 짜서 적당히 챙겨먹는 게 건강에 도움이 된다고 전문가들은 말한다. ◇고기 단백질, 인체 재료로 잘 이용 고기를 먹어야 하는 가장 큰 이유는 바로 단백질 때문이다. 고기 단백질은 10종의 필수 아미노산을 골고루 갖추고 있다. 식물성 식품에 부족한 아연, 철분이 풍부하다. 반면 콩·두부·현미 등 식물성 단백질은 필수 아미노산을 고루 섭취하기 힘들다는 단점이 있다. 경상대 축산학과 주선태 교수는 "동물성 단백질은 인체에서 흡수·이용되는 비율이 높아 우리 몸의 근육·뼈, 면역세포, 각종 호르몬의 재료로 쉽게 사용되는 장점도 갖고 있다"고 말했다. 장수하는 노인 중에는 고기를 잘 먹는 경우가 많다. 일본의 도쿄 건강장수의료센터에서 100세 이상 노인 442명을 조사한 결과, 남성은 100%, 여성은 80%가 매일 고기 등 동물성 식품을 섭취하고 있었다. 성인의 1일 고기 섭취량은 60g(성인 손바닥 반만한 크기) 정도가 적당하다. 구이·국·장조림 등 다양한 형태로 매 끼니 챙겨 먹는게 체내에서 단백질 이용률을 높일 수 있다.

 

 

지방산을 바라보는 획일적인 잣대부터 정리해보자. 동물성 지방은 무조건 나빠 하는 시각이 언제쯤에나 바뀔런지. 안 먹고도 살 수 있다는 건지. 동물성 지방은 포화지방산이다?? ... “헉!”

 

<이상적인 지방산 조성>

포화지방산 : 단일 불포화지방산 : 고도 불포화지방산 = 3 : 4 : 3

특히, 고도 불포화지방산 중에는 필수 지방산이 포함되어 있으므로 이것이 포함되는 지방이 건강에 좋다.

자료 : 일본식육소비종합센터, 닭고기의 실력

<콜레스테롤에 대한 오해>

 

콜레스테롤에는 좋은 HDL과 나쁜 LDL이 있고 나쁜 LDL을 최대한 줄여야 한다고 하지만 이것은 오해라는 말이 있다. 모두 건강을 위해 각각의 역할을 한다는 균형적인 시각이 필요하다.

즉, 처음부터 2가지 콜레스테롤은 나누어져 있는 것이 아니고, 콜레스테롤은 물에 녹지 않기 때문에 단백질과 결합해 수용성 단백지로 혈액 내에서 이동하게 되는데, 이 단백질 중 가장 비중이 무거운 것을 HDL이라 하고, 반대로 비중이 가벼운 것을 LDL이라고 한다.

 

많은 사람들이 LDL, HDL과 심장병과의 관계를 보면서 LDL이 비정상적으로 높은 사람은 HDL이 낮더라도 심장병의 발병률이 높은 것에 기인하여 나쁜 클레스테롤이라고 불리게 되었는데, 그러나 LDL은 각 장기에 필요한 콜레스테롤을 옮겨주는 중요한 역할을 하고 있어 오해를 바로잡을 필요가 있다.

 

고기를 먹으면 콜레스테롤이 증가한다고 생각하는 사람도 적지 않은데, 이 또한 단순하지 않다. 콜레스테롤이 많은 식품을 먹어도 즉시 혈중 콜레스테롤이 오르는 것은 아니기 때문이다. 콜레스테롤은 필요량의 70%를 주로 간에서 합성하고 음식 섭취하는 양 보다 무척 많기 때문이다.

(자료 : 일본식육소비종합센터, 쇠고기의 매력)

 

 

'쇠고기의 매력' 중에서 몇 가지 재밌는 내용을 소개해보면 다음과 같다.

 

식품은 영양소를 공급하고 맛을 부여하며 질병을 예방하는 3가지 기능이 있다.

적색육을 구울 때 나는 독특한 향기는 파라진 및 알데히드류에 의한 것으로, 아미노산과 당의 메이라드 반응으로 발생한다.

* 피라진 : 향 성분의 일종으로 항염증 작용, 항혈전 작용을 함

* 메이라드 반응 : 단백질 등을 가열했을 때 나타나는 갈색물질을 만들어내는 반응

 

<동물 특유의 향>

쇠고기 향은 메티오닐과 락톤 계열의 화합물에 의해서, 돼지고기 향은 각종 카르포닐 화합물과 페놀에 의해서, 닭고기 향은 데카니잘과 락톤 계열의 화합물에 의해서 나타난다.

 

감칠맛의 강도가 가장 강한 것은 지방함량이 30~40%로 그 보다 지방함량이 많아지면 감칠맛 성분의 양이 적어지게 되기 때문에 감칠맛이 줄어든다.

 

고기를 숙성시켜 단백질 분해가 일어나 신맛을 억제하고 맛을 부드럽게 하는 펩타이드가 나온다. 쇠고기를 숙성했을 때 생기는 펩타이드가 고기의 맛 전체를 관장하는 역할을 한다.

 

육류의 종류를 식별하는 것은 맛이 아니라 향과 식감이다.

와규 향의 구성 성분을 분석한 결과, 특유의 달콤한 향은 복수의 락톤류에 의한 것이며, 특히 코코넛 향을 내는 감마노나락톤이 수입쇠고기에 비해 현저하게 많다. 그럼, 한우의 향은?

 

쇠고기의 단백질은 식품으로 밖에 섭취할 수 없는 필수아미노산을 풍부하게 그리고 균형있게 포함하고 있다. 게다가 식물성 단백질에 비해 체내 흡수율도 뛰어난 양질의 영양소이다. 또한, 질병을 예방하는 기능성 성분이 포함되어 있다.

 

 

우리 체내에서는 하루에 몸을 형성하는 단백질의 약 30분의 1이 새것으로 바뀐다. 음식의 단백질은 섭취 후 소화가 된다. 불해물인 아미노산이 소장에서 흡수되어 단백질을 만들기 위한 재료가 된다. 그러나 이 성분이 부족하면 단백질의 합성이 충분히 일어나지 못해 결국 건강 유지를 위한 기능 저하를 초래한다.

일일 단백질 섭취량은 60g 정도.

체내의 단백질은 약 20종류의 아미노산으로 되어 있는데, 이중 체내에서 합성하지 못하고 식품으로 취해야 하는 아미노산이 9종류이고 이것을 필수아미노산이라고 한다.

히스티딘, 파린, 트립토판, 스레오닌, 페닐알닌, 메틸오닌, 리진, 로신, 이소로이신 등 필수아미노산의 균형이 매우 중요하다.

쇠고기 단백질의 아미노산 점수는 모든 아미노산 기준을 넘어 100점이다. 반면, 식물성 단백질인 밀은 리진이 기준량 보다 적어 42점. 쇠고기 단백질은 함유된 모든 필수아미노산이 효율적으로 체내 단백질 합성에 사용되는데 비해, 밀 단백질은 가장 낮은 값의 필수아미노산 비율만 합성에 활용되기 때문에 효율이 매우 좋지 않다. 쇠고기의 단백질은 조리에 의한 손실도 거의 없고 체내에서의 흡수율도 97%로 높고, 효율적으로 흡수된다.

 

 

<쇠고기에 포함된 질병을 예방하는 기능성 성분>

지방연소 촉진 효과로 다이어트에 위력적인 키르니틴이라는 생리활성물질은 돼지고기, 닭고기에 비해 쇠고기에 많이 함유되어 있다.

 

<우울증에 걸리지 않기 위해서는 트립토판이 필수>

우울증은 뇌의 세로토닌이라는 신경 전달 물질의 양이 부족하거나 기능이 저하 됨으로써 나타난다. SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제)는 쉽게 말하면 뇌의 세로토닌 기능을 좋게 하는 약이지만 세로토닌 자체를 늘릴 수는 없다. 세로토닌은 트립토판 이라는 필수 아미노산으로부터 만들어지는 물질로, 필수 아미노산은 인간의 체내에서 합성되지는 않지만, 살아가는데 필요한 영양소로, 음식을 통해 체내에 공급하지 않으면 안됨. 트립토판은 쇠고기나 돼지고기의 살코기 등 육류에 풍부하게 포함되어 있음

트립토판이 다른 필수 아미노산과 함께 혈관 속을 지날 때에 인슐린이 존재하면 더 많은 트립토판이 뇌에 흡수 되는 것을 알 수 있다. 인슐린은 단것을 먹었을 때 췌장에서 분비되는 물질로, 고기를 먹은 후에 디저트로 단것을 먹는 것은 인슐린 분비를 촉진시킬 수 있으므로 뇌 영양의 관점에서 보면 의미가 있다

 

 

<아라키돈산은 뇌를 활성화 하고 ‘행복감’을 제공>

육류에 포함된 아라키돈산도 뇌 건강을 지키는 기능을 하고 있다. 아라키돈산은 뇌 세포막에 많이 포함되어 있는데, 고령자와 알츠하이머병 환자는 뇌 세포막의 아라키돈산의 함량이 저하되고 있는 것을 알 수 있다. 치매 예방을 위해 필수적인 영양소라는 말.

아라키돈산은 여러분이 다이어트의 적으로 간주하는 지방의 일종이다. 지방에는 3가지로 구분하는데 하나는 콜레스테롤, 다른 하나는 중성 지방, 세 번째는 인지질이라는 것이다.

쇠고기의 마블링에 포함된 흰 부분과 돼지고기의 비계는 사실 콜레스테롤이 거의 포함되어 있지 않다. 그 대부분이 중성지방이며, 중성지방은 지방산으로 되어 있다. 지방산은 그 구조에서 포화지방산과 불포화 지방산으로 나뉘어 불포화 지방산에 속하는 리놀레산과 α-리놀렌산이 몸에 흡수되는 아라키돈산이다.

우리가 식용으로 하는 소, 돼지 등은 식물성 먹이를 먹고 리놀레산과 리놀렌산을 섭취한다. 이것이 동물의 체내에서 아라키돈산이 된다. 그런데 인간의 체내에서는 리놀산, 리놀렌산 등은 대부분 아라키돈산으로 전환되지 않는데, 이 때문에 야채나 과일만으로는 뇌 건강을 유지할 수 없음을 이해할 수 있을 것이다.

아라키돈산은, 계란과 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 간 등에 많이 포함되어 있다. 아라키돈산의 일부는 뇌에서 에탄올아민이라는 물질과 결합하여 아난다마이드로 변한다. 아난다마이드는 산스크리트어로 "행복"을 의미하고, 이 물질이 뇌에서 분비되면 불안과 긴장이 완화되고 행복감, 만족감이 느껴진다는 것을 여러 연구에서 밝혀졌다.

 

<몸이 산화하면 각종 질병이나 노화, 치매가 진행>

철이 녹스는 것과 같이, 자연스럽게 몸도 녹슬게 마련이다. 물론 피부 표면에 녹이 스는 것은 아니지만, 녹과 같은 현상이 일어나는 것으로, 화학적으로 말하면, ‘산화 작용’이라고 함. 몸이 산화되면 질병이나 노화가 진행되며 그 원인이 되는 것이 활성 산소이다.

건강 장수를 위해서는 체내에서 과도하게 발생한 활성 산소를 감소시켜야 한다. 활성 산소가 체내의 지방질, 단백질, DNA와 결합하여 세포막을 손상, 단백질의 이상화, 세포 파괴 등이 일어나고 노화와 치매, 심근 경색, 뇌졸중, 동맥 경화, 당뇨병, 암으로 이어지게 된다.

활성 산소가 갖는 산화력을 약화시키고 감소시켜 주는 것이 항산화 물질이다. 항산화 물질은 체내에서도 만들어지지만, 그것만으로는 부족하기 때문에 항산화 물질이 함유된 식품을 균형 있게 섭취해야 한다.

항산화 효소, 단백질, 비타민·미네랄, 기타 폴리페놀, 카로티노이드 등의 타입이 있고, 쇠고기는 다양한 종류의 항산화 물질을 균형 있게 포함한 식품이다. 항산화 작용이 있는 효소에 카탈라제, 글루타치온 뻬루오키시타제 등이 있으며, 이 효소는 단백질로 만들어진다.

쇠고기는 안세린 등의 항산화 작용을 하는 단백질이 많이 포함되어 있다. 또한 육류에 포함된 구리, 셀레늄, 곡류에 포함된 코발트 등의 미네랄도 항산화 작용이 있다.

 

우리 인간은 세균 등 외부로부터 몸을 지키기 위해 적당한 활성 산소를 발생 시킬 필요가 있다. 살기 위해 반드시 호흡을 하고 산소를 받아들이며, 이 중 2%가 활성 산소로 변한다. 체내에서 산소를 활성 산소로 전환할 때 발생하는 활성 산소를 분해하여 무해화하는 작용도 일어나고 있다.

사람은 살아있는 한 활성 산소의 독성과 계속 싸우고 있는 것이다. 이때 싸우는 근원이 되는 무기의 기능을 하는 것이 항산화 물질이라고 보면 된다. 호흡을 통해 체내에 받아 들인 산소는 혈액의 적혈구를 타고 식사로 섭취한 영양분과 함께 체내의 다양한 세포로 운반된다. 적혈구로 전달된 산소와 영양분을 세포는 에너지로 만든다. 이때 중요한 역할을 하는 것이 미토콘드리아이다.

산소는 에너지 대사에 의해 최종적으로 물과 CO2 (이산화탄소)가 되는데, 동시에 활성 산소도 발생한다.

 

 

<질병의 90%는 활성 산소에 의한 세포의 산화가 원인>

질병의 90%는 활성 산소에 의한 세포의 산화가 원인이라고 보여진다. 예를 들면 동맥 경화의 경우 혈관 속에서 나쁜 물질로 불리는 LDL이 활성 산소의 작용으로 산화 LDL로 변한다. 백혈구의 일종인 마이크로퍼지가 몸에 이물질인 산화 LDL을 제거하려고 하지만 허용량 이상이 되면 대식세포 자신이 분해되어 그 잔해가 쌓여 혈액의 흐름이 나빠진다.

또한 활성 산소가 증가하면, 다음은 혈관 세포를 손상시켜 출혈 일으킨다. 따라서 지혈 하려고 혈소판이 모여 피를 굳게 하는데, 이것이 혈전이다. 혈전이 동맥에 걸려 혈액의 흐름을 막는 경우 뇌경색이나 심근경색을 일으키게 된다.

암 발생에도 활성 산소가 관련되어 있다. 암세포의 DNA가 활성 산소의 공격에 의해 손상되고 세포가 재생될 때 오류가 일어나 암세포로 바뀌는 것이다. 또한 당뇨병과 간염 등 많은 병도 활성 산소의 공격을 받고 신체 기능이 저하되어 일어난다. 또한 뇌 세포의 세포막이 활성 산소에 손상되는 경우 치매의 원인이 된다. 피부의 얼룩이나 주름 같은 노화 현상도 활성 산소에 의해 일어나는 염증이 원인의 하나이다.

 

지금까지 쇠고기의 매력에 대하여 알아보았다. 이외의, 자세한 내용을 알고 싶다면 다음 내용을 찾아가보자. 

 

돼지고기의 힘, 돼지고기 예찬 http://blog.daum.net/meatmarketing/1393

돼지고기가 돈까스 쇠고기가 스키야키에 적합하다는 것은 지방의 융점과 관계가 있는 것 같다. 지방산 속에서 리노르산과 같은 고도불포화지방산인 아라키든산을 비교적 많이 포함하고 있는 것도 돼지고기의 특색이다....

 

쇠고기의 매력에 대해 http://blog.daum.net/meatmarketing/1379

돼지고기의 비계는 사실 콜레스테롤이 거의 포함되어 있지 않다. 그 대부분이 중성지방이며, 중성지방은 지방산으로 되어 있다. 지방산은 그 구조에서 포화지방산과 불포화 지방산으로 나뉘어 불포화 지방산에 속하는...

  

일본 닭고기, 계란의 유통 실태 및 맛의 비밀 http://blog.daum.net/meatmarketing/1370

제1주제. 일본 내 닭의 도래를 통해 닭의 유입과 역사 속에 닭의 가치 변동을 엿볼 수 있을 것이며, 1960년 이후 브로일러 산업이 시작되었음을 알 수 있습니다. 제2주제. 일본 닭고기, 계란의 유통 실태에서는 ...